Inspiration

INSPIRATION

MSC og Forskning


Forskning i selvmedfølelse/self-compassion


Der har gennem mange år været forsket intensivt i effekten af mindfulness, og i de seneste 10 år er der også gennemført intensiv videnskabelig forskning i self-compassion, som vi i det følgende har valgt at kalde for selvmedfølelse. 


Ligeledes bliver der flere og flere videnskabeligt relevante studier af virkningen af Mindful Self-Compassion, også på det kliniske område.


I de fleste studier anvendes Self-Compassion Skalaen som er udviklet af Kristin Neff, (Neff, 2003a) LINK TIL SKALAEN insættes HER


Der bliver løbende publiceret nye forskningsresultater på Kristin Neffs hjemmeside https://self-compassion.org/the-research/


I det følgende kan du få et overblik over nogle af de mange interessante forskningsresultater.


Selvmedfølelse er forbundet med øget velvære (Zessin, Dickhauser & Garbadee, 2015)


  • Reducerer: angst, depression, stress, grublen, tankemylder, perfektionisme, skam.


  • Øger: tilfredshed, lykkefølelse, forbundethed, selvtillid, optimisme, nysgerrighed, taknemmelighed.


Selvmedfølelse vs. Selvværd (Neff & Vonk, 2009)

Selvmedfølelse giver samme fordele som selvværd uden ulemperne


  • Mindre social sammenligning
  • Selvværd mindre afhængig af andre faktorer


  • Ingen sammenhæng med narcissisme



Livsmestring (coping) og modstandskraft (resiliens)


    • Bedre coping-strategier efter skilsmisse (Sbarra et al., 2012)


    • Sjældnere udvikling af PTSD efter krigstraumer (Hiraoka et a., 2015)


    • Bedre håndtering af kronisk sygdom (Sirois, 2015)


Motivation 


    • Iboende motivation; ønske om at lære og vokse/udvikle sig (Neff, Hseih & Dejitthirat, 2005)


    • De personlige standarder er lige så høje, men man ærgrer sig mindre, når man ikke lykkes (Neff, 2003a)


    • Mindre frygt for at fejle, større sandsynlighed for at prøve igen, når man har begået en fejl. (Breines & Chen, 2012)


Større personligt ansvar


    • Mere samvittighedsfuld/omhyggelig  (Neff, Rude & Kirkpatrick, 2007)


    • Større villighed til at tage ansvar for egne fejl (Leary et al., 2007)


    • Større villighed til at undskylde (Brienes & Chen 2012)


Sundhed


Fremmer sund adfærd (Terry & Leary, 2011)


    • Dyrker mere sport, stopper med at ryge, sikker sex, mindre alkohol, flere lægebesøg


Sundere kropsbillede og spisevaner:


    • Reduceret negativt selvbillede og kropsskam  (Braun, Park & Gorin)


    • Øget tilfredshed, glæde og optimisme (Neff, Long et al., 2018)


    • Øget fysisk helbred (Sirois, 2015; Homan & Sirois, 2017)


    • Færre vægtproblemer, færre spiseforstyrrelser (Webb & Forman, 2013)


    • Går oftere til lægen (Terry et al. 2013)

   

Omsorg for andre


  • Bedre kærlighedsforhold (Neff & Beretvas, 2013) Parforhold præget af omsorg og støtte (efter partnerens vurdering), mindre kontrol/manipulation, mindre verbal aggression


  • Større villighed til at tilgive andre, lettere ved at se muligheder/andre perspektiver , (Neff & Pommier, 2013)


  • Større medfølelse og empati med andre, større altruisme (Neff & Pommier)


Selvmedfølelse for mennesker i omsorgsfag


  • Mindre udbrændthed og omsorgsgivertræthed (Raab, 2014)
  • Større tilfredshed med rollen som professionel omsorgsperson (Barnard &Curry, 2012)
  • Større velvære hos forældre til autistiske børn (Neff & Faso, 2014)


Familiemæssig indflydelse på selvmedfølelse


  • Tryg tilknytning (Wei, Liao, Ku & Shaffer, 2011)
  • Kritik fra forældre og konflikter i hjemmet (Neff & McGehee, 2010)
  • Historie med krænkelser/overgreb (Vetesse et al., 2011)


Sådan kan man øge evnen til selvmedfølelse:

Mindfulness baserede metoder/koncepter


  • MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) og MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) stärken Selbstmitgefühl (Keng et al., 2012)
  • Studier viser tegn på at selvmedfølelse er et centralt element for programmernes effektivitet (Kuyken et al., 2010).


Compassion-Focused Therapy (Gilbert, 2010)


  • Reduceret depression, angst, skam, dysfunktion
  • Effektiv i forskellige kliniske populationer


Mindful Self-Compassion (MSC) (Neff & Germer, 2013)


  • 8-ugers kursus med specifikke øvelser til at opøve færdigheder i selvmedfølese 
  • Kurset indeholder meditationer, uformelle øvelser, gruppedialog og hjemmetræning. 
  • Et randomiseret, kontrolleret klinisk studie af MSC-programmet viste følgende resultater:
  • Deltagergruppen viste signifikante tegn på selvmedfølelse, mindfulness, medfølelse og livstilfredshed såvel som tydelig reduceret depression, angst, stress og mistrivsel. 
  • Forandringen i deltagernes selvmedfølelse førte til forbedrede resultater
  • Det forbedrede velbefindende var stadig til stede et år efter kurset
  • Jo hyppigere deltagerne trænede selvmedfølelse gennem formelle og uformelle øvelser, jo mere udpræget blev deres selvmedfølelse:
    • Antal dage/ugen med meditation
    • Antal timer/dagen med uformel praksis



Hvad er MSC?


Mindful Self-Compassion (MSC) er et forskningsbaseret 8 ugers udviklingsforløb, der bygger på de nyeste metoder og viden, til at udvikle indre styrke, selvværd og ro.

Det henvender sig til dig, der gerne vil kunne møde og rumme dig selv og dine følelser – både arbejdsmæssigt og privat – med venlighed, omsorg og forståelse.

 

MSC-programmet er udviklet af de anerkendte forskere i psykologi, Kristin Neff og Christopher Germer, og MSC kombinerer kvaliteterne fra mindfulness og selvmedfølelse, hvilket giver mulighed for at udvide og udvikle dine følelsesmæssige ressourcer. Mindfulness er at være i stand til at vende sig mod og anerkende vanskelige tanker og følelser (såsom utilstrækkelighed, tristhed, vrede, forvirring) med åbenhed og nysgerrighed. Selvmedfølelse involverer at reagere på disse vanskelige tanker og følelser med venlighed, sympati og forståelse. Det er træning i at møde sig selv med samme forståelse og omsorg, som vi instinktivt viser en ven, der har det svært. Der er fokus på at vende selv-kritik til empati og omsorg.

Forskning viser, at du med Mindful Self-Compassion bliver mere robust i mødet med modgang og svære følelser.

  

8-ugers MSC- forløb


Undervisningen foregår ved en kombination af oplæg, dialog i gruppen, øvelser og guidede meditationer.


Der er ikke tale om gruppeterapi, men du skal være indstillet på i større eller mindre grupper at udveksle oplevelser og erfaringer relateret til øvelserne med de øvrige deltagere.


Du får desuden små øvelser, du kan træner og udføre hjemme mellem kursusgangene.


Kurset er adgangsgivende til MSC Teacher Trainer-uddannelsen.


Oversigt over temaerne i 8-ugers programmet

             Session 1: Opdag Mindful Self-Compassion

             Session 2: At praktisere Mindfulness

             Session 3: At praktisere Loving-kindness

             Session 4: Opdag din medfølende stemme

             Session 5: At leve forankret

             Session 6: At håndtere svære følelser

             Session 7: At transformere udfordrende relationer

             Session 8: At omfavne dit liv

 

Centrale punkter i MSC programmet er:


  • Self-Compassion hjælper til at kunne møde og acceptere smertefulde følelser, så de kan lindres og hele
  • Vi giver os selv medfølelse, ikke fordi vi gerne vil have det bedre, men fordi vi har det svært
  • Øget self-compassion fremmer oplevelse af forbundethed snarere end separation eller selvcentrerethed
  • Self-compassion er en færdighed, der kan læres og som altid er tilgængelig
  • Self-compassion transformerer lidelse og følelsesmæssig smerte til en mulighed for medfølelse

 

5-dages MSC - intensive


Indholdet af et 8-ugers MSC kursus kan opleves i et intensivt format, der strækker sig over 5 dage, der afholdes som internat.


På et MSC Intensiv undervises du primært af certificerede MSC-lærere. Indholdet i undervisningen er alt overvejende det samme som du vil blive undervist i på 8-ugers kurset, men et MSC-intensive giver dig mulighed for mere nærvær, ro og tid til fordybelse og der vil typisk også være kortere eller længere perioder med stilhed.